Träning & hälsa

Träningsprogram för löpare

Publicerad den januari 7, 2024

Att sätta ihop effektiva träningsprogram för löpare är en konstform som balanserar variation, intensitet och progressivitet. Oavsett om du är en nybörjare som just börjat ditt löparäventyr eller en mer erfaren löpare som siktar på att förbättra snabbhet och uthållighet, kräver varje träningsregim noggrann planering. Nedan presenteras fem olika träningsprogram för löpare, skräddarsydda för olika mål och nivåer, med detaljerade strategier för att maximera prestanda och minska risken för skador.

Träning för nybörjare

För de som är nya inom löpning är det avgörande att starta gradvis för att undvika skador och överbelastning. De första veckorna bör innehålla kombinerad gång och löpning för att vänja kroppen vid den nya belastningen. Under veckor 5-8 kan man öka löptiden och minska gångtiden, gradvis bygga upp löpmusklerna och konditionen. Från vecka 9-12 kan fokus ligga på att öka total distans och introducera korta intervaller för att förbättra hastighet och kondition.

Vecka 1-4: Börja med gång och spring korta sträckor, öka gradvis varje vecka.
Vecka 5-8: Öka löptiden och minska gången gradvis.
Vecka 9-12: Fokusera på att öka distansen, men undvik överbelastning. Lägg till några korta intervaller.

Träning för förbättrad snabbhet och uthållighet

För löpare som vill förbättra både snabbhet och uthållighet, är en balans mellan högintensiva intervaller och långa distanslöpningar avgörande. Korta intervaller, såsom 400 meter löpningar, kan utföras 1-2 dagar per vecka för att öka den anaeroba kapaciteten. Löpning med måttlig intensitet, kombinerat med några långa löpningar per vecka, är också viktigt för att bygga upp uthålligheten över tid.

1-2 dagar per vecka: Korta intervaller (ex. 400 meter) med hög intensitet.
2-3 dagar per vecka: Löpning med måttlig intensitet, öka gradvis distansen.
1 dag per vecka: Långa löpningar för att bygga uthållighet.

Fartleksträning för variation

Fartlekträning är en rolig och varierad metod för att förbättra både hastighet och uthållighet. Genom att växla mellan snabba och långsamma perioder kan löparen stimulera olika energisystem och förbättra övergripande prestanda. Inkludera korta, intensiva intervaller med aktiv vila samt backträning för ytterligare variation och för att stärka olika muskelgrupper.

Variera tempot under löpningen, växla mellan snabb och långsam löpning.
Inkludera korta, snabba intervaller med aktiv vila.
Lägg till backträning för ytterligare variation.

Halvmaratonträning

För dem som siktar på att springa en halvmaraton är en strukturerad träningsplan nödvändig. Under de första veckorna bör fokus ligga på att bygga uthållighet och gradvis öka distansen. Under mittenfasen kan tempoarbete och backträning införas för att förbättra snabbhet och styrka. De sista veckorna bör innehålla långa löpningar där en del av sträckan springas i det önskade tävlingstempot.

Vecka 1-4: Fokusera på uthållighet och distans.
Vecka 5-8: Introducera tempoarbete och backträning.
Vecka 9-12: Långa löpningar med delar av loppets tempo. Gradvis öka totala distansen.

Återhämtningsträning för avlastning

För att undvika överträning och främja långsiktig hälsa är återhämtningsveckor avgörande. Minska träningsmängden med cirka 50-60% och fokusera på lätt löpning eller andra former av träning, såsom cykling eller simning. Denna vecka ger kroppen chansen att återhämta sig och minska risken för skador. Inkludera även styrketräning och stretching för att främja återhämtning och bibehålla skadefri löpning över tid.

Minska totala träningsmängden med cirka 50-60%.
Fokusera på lätt löpning och annan träningsform (ex. cykling eller simning).
Styrketräning och stretching för att främja återhämtning.

Att investera tid och energi i ett välstrukturerat träningsprogram är nyckeln till att utvecklas som löpare. Varje del av dessa träningsprogram är utformat för att utmana och stärka olika aspekter av din löpning, från grundläggande uthållighet till snabbhet och variation. Kom ihåg att anpassa dessa program efter dina egna förutsättningar och behov, och överväg att konsultera en tränare eller professionell inom området för att få personlig vägledning. Genom att balansera målinriktad träning med vila och återhämtning kommer du att bygga en stark och hållbar grund för ditt löparliv.

Om du undrar något mer gällande träningsprogram för löpare eller något annat som rör löpning, träning eller kost, då får du gärna kommentera nedan eller skicka DM till mig på Instagram. Jag delar gärna med mig av min kunskap och erfarenhet som jag har samlat på mig genom åren.

Lycka till på vägen mot dina löpmål!

Träning & hälsa

Bland bantningstips och modetrender

Publicerad den september 28, 2020

Denna text är skriven av mig den 23 januari 2003. Den publicerades i en dagstidning vid tidpunkten. Innehållet i texten nedan är lika aktuellt nu som då. Texten är reviderad av mig inför denna publicering för att fylla sitt syfte även idag.

Varje dag så matas vi med allt ifrån bantningstips till bantningspiller och om inte det skulle vara nog, så matas vi även med nya heta modetrender som inte passar alla kroppstyper.

Vem känner inte igen löpsedlar med personer som har gått ned si och så mycket, på si och så antal veckor? Detta är vardagsmat i kvällstidningar, men även i veckotidningar. Ibland är det som om man inte orkar med det mer och vill spy över det. Trots detta så är det så många som tar till sig tipsen. Varför är det just så?

Det hela bottnar, tycker jag i det idealet som har föds fram med tiden. Man måste ha den perfekta kroppen för att bli accepterad eller vara någon. Det är i alla fall det som tycks vara det enda rätta. Alla tidningar är proppfulla med bilder med kvinnor och män med perfekta kroppar och kända personer stylas för att bli perfekta. Tänk nu efter ordentligt, när såg du en överviktig modell senast? Det händer inte ofta, men det finns undantag.

Om jag ska göra ett anförande gällande bantningstips och bantningspiller, så riktar sig båda till en svag målgrupp. Kanske främst till personer som är överviktiga och redan har dåligt självförtroende. Tidningarna som innehåller bantningstips säljer och de som producerar bantningspiller tjänar mycket pengar på det, för målgruppen är stor. Jag anser på det yttersta att det är väldigt lågt att sjunka, genom att tjäna pengar på andra människors olycka. Däremot anser jag inte att alla bantningspiller är fejk och inte fungerar. Det finns medicinskt framtagna läkemedel för att hjälpa på ett bättre sätt. Låt dessa läkemedel istället exponeras för de som verkligen behöver dem. Då behöver inte personer med behovet använda pengar på fel sorts bantningspiller, som i själva verket inte fungerar.

När nya modetrender presenteras så är kläderna sällan i de storlekar som passar alla. Kläderna är oftast i pyttesmå storlekar, eller rättare sagt i storlekar som anses vara ”normala”. Få av dem som designar modekläder tänker på att det finns en stor målgrupp därute som är överviktiga. Många i denna målgrupp börjar då att tänka på bantning, men får även tankar om att de inte duger som de är. De börjar måla upp en bild av att de måste var som modeller på catwalken i Milano, Rom eller Paris.

När dokusåporna gjorde sitt stora intåg under det tidiga 2000-talet, då handlade det till stor del om utseende. Jag vill dock räkna bort Expedition Robinson, som jag anser inte använder sig av deltagare som har det perfekta kroppsidealet eller utseendet. Dokusåporna som jag främst menade då var Baren och Big Brother, och nu främst Paradise Hotel. Allt som tv-kanaler vill med detta innehåll är att få så många tittare som möjligt, därför tar de med deltagare med perfekta kroppar eller har något annat utmärkande med utseendet. Tyvärr lever vi i en utseendefixerad värld och då är det inte konstigt att tv-kanaler surfar på vågen. Dessa gör verkligen allt för att vinna tv-publiken på alla sätt som går och utseendet är väldigt gångbart. Det är verkligen att sjunka lågt.

Om man sedan tar musikbranschen så är även den otroligt utseendefixerad. Allt med artisterna bör vara perfekt och inte bara musiken. Dessutom så är det mycket lättklätt i musikvideor. Det började med Britney Spears och Christina Aguliera. Britney började som sockersöt pop-tjej och utvecklades till en sexig och utmanande tjej efter några skivor. Christina gick nästan steget längre. Hon började också som sockersöt pop-tjej, men till slut framträdde hon i minimala kläder och anspelade otroligt mycket på sex och utseende. Det var verkligen skrämmande att se den utvecklingen då och att det än idag inte har förändrats särskilt mycket. Jag anser att man borde tänka på alla fans. Alla artister, eller kända personer överlag är förebilder. Många av fansen kan vara väldigt unga och om dessa matas med denna bild, så får de fel syn av skönhetsidealet.

Jag vet själv en hel del om övervikt och tankar om bantning, men även mobbning. Jag gjorde en radikal förändring i mitt liv. När jag gick på högstadiet, i sjuan och åttan så vägde jag 121,5 kilo. Jag mådde otroligt dåligt redan då och mådde ännu sämre när jag matas med ”propaganda” i media med bilder på blanda annat människor med perfekta kroppar. Jag läste ofta bantningstipsen, men inga av dem fungerade särskilt väl. Jag har upplevt mycket av det som många överviktiga gör och jag vet hur det känns. Själv så förändrade jag min tillvaro och fick hjälp av en läkare att gå ned till 77 kilo och den vikten behöll jag under ett par år. Detta gjorde jag inte för att jag behövde passa in eller vara någon jag inte var, utan jag ville göra det för min egen skull och jag lyckades med det.

Mobbning har jag även blivit utsatt för, dels för min dåvarande övervikt men även för min dåvarande klädsmak. Ändrade dock aldrig på mig för att passa in eller för att andra ville det. När jag väl gjorde den stora förändringen i mitt liv, så gjorde jag som sagt den för min egen skull och om ni verkligen ska göra en förändring i livet så gör det för er egen skull och inte för någon annans.

Mobbning existerar överallt och hela tiden, i större eller mindre omfattning. Det kan vara något med utseendet, kläderna eller något med personligheten som är fel. Vi ser alla olika ut, smal eller kraftig, kort eller lång. Och det är inte bara överviktiga som blir mobbade utan alla, hur man än ser ut. Jag tycker man ska få se ut som man själv vill. Om man trivs som överviktig så ska man fortsätta att vara det och om man tycker om en viss klädstil ska man fortsätta att ha den.

Tänk såhär, ingen är likadan för vi är alla unika och låt det förbli så.

Bild av i yunmai på Unsplash.

Träning & hälsa

Mitt löparäventyr med Malin Ewerlöf

Publicerad den oktober 18, 2017

Min löpning har hela tiden gått från klarhet till klarhet. Min utveckling har stundtals varit imponerande, till och med för mig att förstå. Men jag har hela tiden gått efter parollen, att skynda långsamt. Sedan är jag en person som går ”all in” och lämnar ingenting åt slumpen. Jag tävlar och mäter mig bara med mig själv och ingen annan. Det gäller såväl tävling som träning. För nå mitt mål att bli så bra som det bara går, så fick jag möjligheten att träna med välmeriterade löparen och före detta friidrottsstjärnan Malin Ewerlöf.

Löppassen med Malin har varit bestämda sedan ett tag tillbaka. Jag har bara längtat och väntat, vad annars kan man göra? Det har verkligen varit något speciellt att se fram emot. Sedan har jag inte velat skylta med det. Det är väldigt få som har vetat om vem jag skulle blir coachad av under min vistelse i Stockholm. Det har varit bättre så och istället berätta om det i efter hand.

Flög upp till Stockholm torsdag på morgonen för att göra första löppasset med Malin redan samma dag på eftermiddagen. Jag bodde mitt i smeten på Scandic Park vid Humlegården. Det ligger bara ett stenkast från Stockholm Stadion och Lill-Jansskogen, där löppassen med Malin skulle ske.

Träffade upp Malin vid Sofiatornet intill Sophiahemmet för mitt första löppass. Det blev en skön löpning dit från hotellet. Hon hade sedan tidigare en ganska god bild av min resa från överviktig latmask till ambitiös långdistanslöpare. Det var självfallet en ära att få träffa en sådan erfaren löpare, men inte nog med det utan även bli coachad av henne.

Vi inledde med uppvärmning samtidigt som Malin ställde frågor till mig om bland annat min resa och mina mål. Vädret i huvudstaden visade inte sig från sin bästa sida. Ihållande regn nästan hela passet, men regn bekommer mig ingenting och Malin hade samma inställning.

Efter uppvärmningen gjorde vi ett antal löpövningar i en backe. Dels för att mjuka upp kroppen men även bygga upp och stärka den. Bålstyrka är väldigt viktigt för löpare. Malin förklarade varje övning detaljerat och vad respektive övning är bra för. Jag ställde även mycket frågor, när jag ändå hade egen tid med självaste Malin Ewerlöf.

Övningarna följdes av backintervaller. En av intervallerna var upp för en asfaltsbacke med bra stigning som dessutom eskalera mot slutet. Det kändes bra i lår och vader. En annan intervall var på skogsstig och mer kuperad terräng, alltså både uppför och nedför. Malin peppade mig hela tiden och hon meddelade min förbättring för varje intervall. Jag känner sällan mjölksyra, men det fanns inslag av möjlksyrekänning under intervallerna. Bara ett bevis för riktigt bra löppass.

Efter löppasset samtala vi bland annat om kost samtidigt som vi promenerade mot parkeringen. Sedan tog jag en lättare löpning tillbaka till hotellet. Och insåg på hotellrummet att jag hade blivit riktigt skitig. På grund av regnet och löpningen i skogen var hela baksidan av mig täckt av jord och lera. Och skorna såg jag knappt färgerna på. Det blev till att skölja av alla träningskläderna och rengöra skorna så gott det gick.

Det kändes verkligen efteråt att Malin hade kört hårt med mig. Det var exakt det som jag var ute efter. Kroppen är till för att användas och vill man som mig bli så bra som det bara går då finns det inga genvägar, bara hårt arbete.

Dagen efter, på fredagen var det dags för andra löppasset med Malin. Jag vaknade tidigt, så jag tog en halvtimmas promenad innan hotellfrukosten. Alltid skönt att väcka kroppen till liv. Chillade en stund på hotellrummet innan jag satte på mig löparskorna och sprang mot Lill-Jansskogen igen. Stockholm bjöd på riktigt fint väder med tanke på vädret dagen innan. Stod och tittade efter Malins bil, men plötsligt dyker Malin upp på cykel. Hon säger, ”Idag får du ha mig sidan om på cykel”.

Värmde upp med lite löpning i behagligt tempo samtidigt som jag samtalade med Malin. Träffade även två av Malins barn som befanns sig i Lill-Jansskogen för att ha fysisk aktivitet i skolan. Efter uppjogget blev det fler löpövningar i backe. Jag insåg under passen med Malin hur viktiga löpövningar är och jag kommer komplettera med dessa i mitt träningsupplägg jämte löpningen i sig och styrketräningen.

Därpå var det dags för intervaller i kuperad terräng i elljusspåret i Lill-Jansskogen. Malin informerade mig om att det fanns en ”maskinbacke” eller ”mördarbacke” en bit in i spåret. Upplägget för intervallerna var 3 x 90-60-30-15 sekunder med lika långa gåvila emellan. Jag är en asfaltslöpare men jag kan säga att det gick över förväntan, till och med riktigt bra och Malin berömde mig. Den så kallade ”maskinbacken” eller ”mördarbacken” tog jag utan några problem, visst var den jobbig, riktigt jobbig men jag sprang på bra hela vägen med instruktioner från Malin. En sak är säker, jag kommer att förlägga fler av mina löprundor framöver i kuperad terräng.

Efter intervallerna blev det lättare löpning och sedan promenad, och jag och Malin fortsatte samtala och jag ställde fler nyfikna frågor. Innan vi skiljdes åt betonade Malin hur grym jag är och vilken resa jag gjort, dessutom på så kort tid. Att höra det från någon så erfaren som henne var mäktigt. Det gjorde min dag och något jag kommer leva gott på länge. Sedan tog jag en lätt löpning tillbaka till hotellet, där det blev lite småstressigt för att hinna checka ut till klockan tolv, men jag lyckades med god marginal.

Löparäventyret i Stockholm med Malin har gett mig oerhört mycket, inte bara hur och vad jag ska träna utan även gett mig ny inspiration och motivation. Det är en ständigt pågående utveckling som löpare, ingen löpare blir färdigutvecklad. Dessutom skulle det vara ganska trist att känna så, att jag är färdig nu. Utvecklingskurvan pekar inte alltid spikrakt upp, men utveckling kan ändå fortsätta utan att det syns på till exempel kilometertider. Nu vet jag vad jag kan utveckla vidare för att bli en bättre och snabbare löpare. Jag vill än en gång poängtera att jag tävlar aldrig mot någon annan än mig själv. Det gäller såväl tävling som träning. Jag har bara en motståndare och det är jag själv.

Träning & hälsa

Jag vill göra en Ironman och en swimrun, men…

Publicerad den oktober 6, 2017

Jag letar ständigt efter nya utmaningar. Det är en del av min motivation. Som de allra flesta vet är löpning en väsentlig del av mitt liv. Jag är idag en ambitiös långdistanslöpare som verkligen göra en seriös satsning på min löpning. Just löpningen kommer alltid vara det som jag lägger störst vikt vid och den som är viktigast för mig, men jag drömmer bland annat om att göra en Ironman och en swimrun.

Nu tänker ni säkert att det bara är att tuta och köra. Det är det inte. Och nu ska jag berätta en hemlighet om mig själv, så ni förstår varför. Jag kan inte simma. Jag är 35 år och kan inte simma. Ni får gärna skratta. Själv har jag egentligen aldrig sett det som ett ”handikapp” förrän nu.

Det komiska i detta är att min pappa var tävlingssimmare som ung och min bortgångne morfar har alltid varit ett vattendjur och kunde simma långt ut i den småländska skärgården. Men jag har aldrig lärt mig att simma, jag har aldrig ens försökt att ta ett enda simtag i hela mitt liv. Det skäms jag något oerhört över. Alla kan väl simma, eller hur?

Det finns många orsaker till att jag inte har lärt mig att simma. Bland annat var jag mycket sjuk som barn och åkte ut och in på sjukhus. Jag kan säga att jag har fått min beskärda del i kategorin sjukhusvistelser. Det är en av orsakerna, några andra kan vara att jag varit hårt hållen, allergi mot klor och ren feghet.

Jag drömmer även om att göra Toughest, som är nordens ledande hinderlopp. Förutom vattenhinderna, så finns det något mer som hindrar mig från att genomföra det. Det är höjder. Jag fixar inte höjder. Det är så pass att jag inte klarar mer än fyra steg på en stege sedan börjar mina ben att skaka och jag känner mig illa till mots. Jag ser mig som mesig individ, men jag har aldrig varit en klätterapa. Det vill säga att, klätterställningar på lekplatser aldrig tilltala mig som barn.

Höjdskräcken är en sak och att jag inte är simkunnig är en helt annan. Jag tror det är lättare att lära sig simma än att bli av med höjdskräcken. Därför kommer jag göra ett seriöst försök att lära mig simma och göra en satsning på att genomföra en Ironman och en swimrun, t ex ÖtillÖ eller Blåkulla Swimrun. Planen är att göra detta inom en snar framtid. Det vill säga, först lära mig simma och sedan bli en någorlunda duktig simmare. Detta kommer att ta sin tid men det får det göra. Nästa år är redan fullspäckat med viktiga och stora tävlingslopp för mig. Därför är planen att genomföra en Ironman och en swimrun under 2019. Däremot kommer satsning dit att påbörjas redan nu, inom kort med tanke på att det kommer vara en längre process för mig. Jag ska trots allt bli ett med vattnet.

Bara för att jag inte kan simma, gör det inte mig till en sämre människa eller mindre värd för det. Jag kan dock se mig som feg och mesig på grund av det. Dessutom skäms jag något oerhört över det och det är därför jag har hållit det för mig själv under hela livet, i alla fall fram till nu.

Träning & hälsa

Kroppstransformationen efter en större viktnedgång

Publicerad den september 4, 2017

Att gå ned närmare 60 kilo på mindre än ett år är en bragd, men det finns självklart både för- och nackdelar med det. Däremot har jag aldrig ångrat min rekordsnabba viktnedgång någon gång, varken under tiden eller efteråt. Jag är förbannat stolt över den och att jag lyckades göra den utan någon som helst hjälp. Det är verkligen ingen som kan ta det ifrån mig, att jag gjorde det alldeles själv. Det är en fjäder i hatten för mig.

Jag har aldrig brytt mig om kroppsideal utan alltid gått efter att man ska trivas med sig själv. Vill man sedan göra en förändring så ska man göra det för sin egen skull. Du ska aldrig någonsin bli påverkad av någon annan eller bli tvingad till det. Det är din kropp och det är du som bestämmer över den.

Min rekordsnabba viktnedgång medförde att kroppen inte riktigt följde med i transformationen. I mitt fall har det varit så att skinnet inte följde med, men genom att öka muskelmassan i kroppen samt hållit samma vikt i flera månader har jag näst intill lyckats få bort allt överflödet skinn.

Idag ser jag mig som vältränad men det har tagit lång tid att förstå det. Min kropp inhyser inte mycket fett utan det är istället utbytt mot muskler. Målet var aldrig från början att bli vältränad utan det har kommit under tiden, att jag helt enkelt har velat maxa kroppen. Det var inte meningen att jag skulle få synliga magmuskler som 35-åring. Men vill inte heller säga att det bara blev så. Mitt brinnande intresse för träning och hälsa har starkt bidragit till detta.

Om man som jag var överviktig och har varit det större delen av mitt liv så är de flesta jag träffat inställda på det, att Nille är överviktig. Det är verkligen inte lätt att vara överviktig, man får blickar, mindre smickrande ord och folk ”snackar”, helt enkelt. Det är precis likadant nu när jag är i mitt livs form. Vissa av dem som har en bild av mig sedan tidigare tycker nu att jag är för smal. Däremot personer som jag har träffat efter min kroppstransformation påtalar aldrig detta för de har bara sett mig som den jag är nu.

En erfaren löpare sa till mig nyligen, att jag inte alls är för smal utan bara löparsmal och det var enligt honom en stor skillnad. Jag pendlar idag viktmässigt mellan 70-72 kilo och till mina 178 centimeter är det ett BMI på runt 22. Det vill säga att jag ligger mitt i intervallet för normalviktig, 19,1-25. Kosten är viktig för mig och jag äter minst fyra mål om dagen på fasta tider och målen är rejäla. Dagar då jag är som mest aktiv kan jag äta uppåt 3300 kalorier. Målet med det är inte bara att orka utan även att bibehålla vikten som jag håller nu och inte tappa ett kilo till.

Fördelarna med viktnedgången överglänser dock nackdelarna. Just nu är jag i mitt livs form. Aldrig någonsin har jag varit så stark, frisk och välmående. Jag har även fått bevis för att mitt hårda arbete. Förutom att min löpning går från klarhet till klarhet, så beskrev en läkare mina lungor som ”löparlungor” och var imponerad över min vilopuls på mellan 33 och 35 slag per minut. Dessutom är mina övriga värden i klass med en elitidrottare. Det finns inga genvägar utan bara hårt arbete.

Träning & hälsa

Jag blev löpare

Publicerad den juli 24, 2017

Tidigt i livet blev jag sportintresserad och mycket beroende på att min morfar som var en stor sportfantast. Han och jag följde många stora sportevenemang tillsammans, bland annat fotbolls-VM 1994 och Atlanta OS 1996. Det är två sportminnen med honom som jag aldrig glömmer och gärna tänker tillbaka på.

Att jag började utöva sport och idrott är därför ganska logiskt med tanke på sportintresset. Däremot har jag aldrig haft någon talang nog för att slå igenom eller bli någon i en sport eller idrott. Även om jag var talangfull innebandy- och tennisspelare, så hade jag inte det som krävdes för att nå eliten. Det hade jag även karaktär att inse.

Mitt sista tennisslag slog jag kanske 2002. Fram till 2016 utövade jag i princip ingen fysisk aktivitet. Alltså, jag var en soffpotatis under 14 års tid. Under den tiden gick jag från normalviktig (74 kilo) till överviktig (128 kilo). Men i maj 2016 förändrades allt. I samband med en företagsstafett fick jag blodad tand av löpning. Det blev starten på en viktresa som idag har blivit en löparresa.

Att jag skulle fastna för löpning är helt otippat. Det mest logiska valet hade varit någon bollsport. Det är snarare mer logiskt att det blev en individuell sport eller idrott. Det är inte så att jag inte är en lagspelare utan jag trivs bäst ensam och inte vara beroende av andra. Det låter kanske tråkigt, men det är det inte. Dessutom är löpningen min egentid och den vill jag spendera med mig själv.

Förutom att jag har gått ned 56 kilo på mindre än ett år, så har jag även blivit en hyfsad löpare. Jag har under hela tiden haft en bra utvecklingskurva och tagit nya steg allt eftersom. Såg inte på kartan i resans begynnelse att jag skulle bli långdistanslöpare. Så sent som för några veckor sedan blev jag även ultralöpare, det vill säga att jag har sprungit ett lopp som är längre än ett maraton. Nådde dock inte mitt uppsatta mål på 50 miles (80 km), utan jag kom lite mer än halvvägs med strax under 47 km.

Idag springer jag fyra gånger i veckan och minst en mil åt gången. Det blir även ett långpass i veckan som brukar ligga på 15-20 km. Avverkar mellan 45-60 km löpning per vecka och dessutom försöker jag få in ett eller två pass med styrketräning. Det är verkligen en radikal förändring av mitt liv, men jag mår så fruktansvärt bra och är piggare än någonsin.

Mål är otroligt viktigt för mig och det är det som har sporrat mig hela vägen. Framledes väntar mitt första halvmaraton i september. Och nästa år är det tänkt att jag ska glänsa med Göteborgsvarvet, Lidingöloppet och minst två ultralopp. Mitt ständiga mål är alltid att bli bättre men framförallt snabbare. Att jag blivit en löpare som kan leverera tävlingslopp i 4:40-tempo är bara sådant som jag hade kunnat drömma om tidigare. Nu är jag faktiskt där och siktar på att springa tävlingslopp i 4:30-tempo innan tävlingsåret 2017 är slut.

Jag tror absolut att vem som helst kan bli löpare. Det handlar bara om inställning, fokus och målmedvetenhet. Precis som Gunde Svan brukar säga, ingenting är omöjligt. Och exakt så är det. Jag är ett levande exempel på det, att man kan bli en hyfsad löpare utan talang eller andra förutsättningar.

Träning & hälsa

Jag är ultralöpare

Publicerad den juli 9, 2017

Nu kan jag titulera mig ultralöpare. Igår sprang jag längre än 42195 meter som ett maraton är. Det blev ytterligare en halvmil innan jag fick lägga mig. Jag sprang 47 km (46,94 km) och spenderade fem timmar och 42 minuter i löparspåret. Att jag inte nådde mitt uppsatta mål grämer mig faktiskt inte nämnvärt.

Jag är egentligen ingen löpare, eller så vill jag intala mig det. Nu måste jag sluta med det. Vissa föds med talangen eller egenskapen. Andra är som jag och blir löpare i alla fall. Det handlar bara om inställning och pannben, så kan vem som helst bli löpare. Det handlar inte om hur snabbt det går eller hur långt man springer. Det handlar om att röra på sig, aktivera sig.

Att ställa upp i ett ultralopp kan vara dumdristigt med tanke på att jag för ett år sedan med nöd och näppe klarade 3,5 km löpning. Å andra sidan har jag en utvecklingskurva utöver det vanliga. Jag är bra på att känna av vad jag klarar och inte klarar. Därför var det inte en plojgrej att hoppa på ett ultralopp eller en tidig 40-årskris. Jag visste helt enkelt att jag hade något att göra där.

Jag ställer alltid höga krav på mig själv och oavsett vad det gäller i livet. Därför hade jag som mål att greja 50 miles i gårdagens Backyard Ultra Sydkusten. Det handlar om 12 varv på en bana som är 6706 meter. Med rätt upplägg av loppet, varv efter varv tror jag fortfarande att detta är fullt möjligt för mig.

Mitt upplägg igår var att snitta runt 45 minuter per varv och ha mellan 12-15 minuter att ”preppa” i varvningsområdet. Detta upplägg höll till punkt och prickar de fem första varven. Dessutom hade jag funnit mig en följeslagare som jag sällskapade med slaviskt. Att kunna prata med någon varv efter varv är guldvärt.

Eftersom jag gjorde mitt första ultralopp så var jag där för se och lära. Jag hade inte mycket kunskap om det, mer än det jag hade läst och hört. Jag visste inte heller hur min kropp skulle reagera, både fysiskt och psykiskt. Aldrig tidigare hade jag sprungit och ätit emellan. Och det är en konst som jag inte bemästrar. Det var det som var faktorn som fick mig att kasta in handduken.

Under det sjätte varvet började min mage att köra något ordentligt. Det hämmade min löpning och humör väsentligt. Jag drog ned på tempot för att inget oförutsett skulle hända. När jag kom i mål efter varvet mådde jag skit. Magen var katastrof och jag hade tankar på att bryta. Ganska snabbt insåg jag att bara ett varv till krävs för att klara både maraton och ultra. Därför samlade jag mig för ett sista varv. Varvet blev inte vackert och våndades med rejäla magproblem. Strax efter markeringen för tre kilometer började jag förbrilt att leta efter en toalett utan att hitta någon. Jag tog mig samman och försökte tänka på annat. När jag såg markeringen för sex kilometer kom en lättnad att bara ha 700 meter kvar. Det var en fröjd att göra upploppet påhejad av familjen. Känslan att passera mållinjen var obeskrivligt. Jag hade dessutom fyra minuter tillgodo om jag mot förmodan skulle vilja göra ännu ett varv. Detta blev såklart inte fallet. Jag hade trots allt blivit ultralöpare.

Det är konst att kunna äta och springa. Detta är ingenting jag är bra på eller min mage klarar av. Finderar även över om det kan vara så att min kropp inte klarar sockerchocken med godis, kakor och bullar. Jag har under långt tid levt ett liv av nästan inget socker alls. Bara en tanke. Till kommande ultralopp måste jag prova mig fram till rätt modell för mig.

Bortsett från magen var kroppen väldigt fräsch efter sju varv. Med det i åtanke hade jag mycket väl kunnat nå mitt uppsatta mål på 50 miles. Det är ett styrkebesked att veta att kroppen håller för långa distanser, ultradistanser.

Nästa ultralopp har jag inte börjat kika på ännu, men det kommer att bli fler. Detta har inte avskräckt mig ett dugg utan tvärtom. Jag blev trots allt ultralöpare på mitt första försöket.

Nu väntar två dagars vila, söndag och måndag. På tisdag står jag åter på startlinjen. Då deltar jag nämligen i Wallanderloppet i Ystad. Det blir en betydligt kortare distans, bara 6 km.

Avslutningsvis vill jag gratulera Niclas Gällentoft och Jenny-Ann Ehrling som vann sina klasser på 26 respektive 23 varv. En enastående prestation av bägge!

Träning & hälsa

Medverkar i Löppodden

Publicerad den juni 20, 2017

För en tid sedan blev jag kontaktad av Patrik (patrikrunner) som har podcasten Löppodden. Han frågade mig om jag ville medverka i ett specialavsnitt av hans pod, ”Löppodden ringer upp”. Jag svarade omgående ja till det. Det kändes hedrande att bli tillfrågad. Med andra ord, det var ingenting att ens fundera över.

Löppodden är en ganska ny pod med inriktning på löpning, såklart. Bland annat har ultralöparen Åsa Aideborn och friidrottschefen Niklas Wallenlind medverkat tidigare. Patrik som leder podden är själv duktig och flitig löpare. Det ska bli både spännande och intressant att medverka och förhoppningvis kan jag inspirera och motivera någon eller några.

Specialavsnittet jag medverkar i kommer att spelas in imorgon onsdag. Exakt när avsnittet kommer att släppas offentligt vet jag inte ännu. Men om jag skulle få tippa, så bör det vara tillgängligt någon gång under nästa vecka ”där poddar finns”.

Träning & hälsa

Jag tävlar bara mot mig själv

Publicerad den mars 6, 2017

Det vi alla kan vara överens om är att jag kommer aldrig bli någon elitlöpare. Däremot kan jag bli så bra som det bara går. Att göra en elitsatsning 10 eller 15 år försent är dumdristigt och tidsmässigt omöjligt med heltidsjobb och tre barn. Men, jag gör ändå en löparsatsning, min egen satsning på löpning. En elitsatsning hade varit att tävla mot andra för att bli bäst, men min satsning handlar bara om att tävla mot mig själv.

Tämligen fort under min viktresa förstod jag att löpning är mitt kall. Det var det där som jag alltid hade saknat och verkligen behövde. Innerst inne är jag en tävlingsmänniska och det gäller allt. Hade jag varit 10 eller 15 år yngre hade jag gjort en elitsatsning inom löpning för att försöka bli bäst. För att ändå väcka tävlingsmänniskan i mig till liv i den löparsatsning jag gör, så handlar det istället om att tävla mot mig själv. Att pressa mig själv att hela tiden prestera bättre och bättre.

Något som jag verkligen älskar så är det statistik. Jag kan verkligen grotta ner mig i min löparstatistik. På så sätt kan jag planera mina löparrundor och lopp baserat på tidigare statistik. Men ingen blir bättre av att stirra sig blint på statistik, inte ens jag. Det handlar trots allt om att prestera när det verkligen gäller, men statistiken kan dock ge en förståelse för det man presterar och vill prestera.

Lopp är absolut något som triggar tävlingsmänniskan i mig, även om jag vet att jag kommer aldrig kommer vinna eller placera mig topp 3, eller topp 10 för den delen. Däremot handlar det alltid om att prestera bättre tider och placeringar. Sedan kan jag villigt erkänna att under lopp kan jag mycket väl tävla mot enstaka löpare och springa om. Att springa om ger både egot och självförtroendet en bra boost. Sedan är alla lopp en folkfest och det får man inte glömma, där alla delar något gemensamt och springer mot samma mål.

Sluta fundera på hur bra du är som löpare genom att mäta dig mot andra. Se på dina egna prestation i löparspåret och sträva hela tiden efter att bli bättre. Bara för att man inte elitsatsar så behöver det inte bli trist och tråkigt.

Träning & hälsa

Goodbye viktresa, hello löparresa

Publicerad den januari 6, 2017

Det är en mäktig känsla att nå ett slutmål oavsett vad det handlar om. För några dagar sedan gjorde jag just det. Den 2 januari 2017 var datumet då jag nådde 85 kilo som var slutmålet för min viktminskning eller viktresa som jag har kallat den. Det tog ganska exakt sju månader eller 30 veckor om man så vill att genomföra den.

De senaste veckovägningar har varit otroligt spännande då jag har legat i faggorna av min målvikt på 85 kilo. När jag som vanligt på måndagar genomförde min veckovägning den 2 januari 2017 så kunde jag inte tro mina ögon. Det var till och med så att jag fick gnugga ögonen både en och två gånger, som om inte det var nog. För att verkligen förstå det ofattbara så vägde jag mig även på annan våg för att säkerställa faktumet. Displayen på båda vågarna visade 82,1 kilo(!) och min målvikt var 85 kilo. Summan av kardemumman är att jag har nått mitt slutmål och med råge.

När jag påbörjade min viktresa den 31 maj 2016 så hade jag egentligen inga förväntningar. Målet var bara att må bättre och orka mer. Allt det där förändrades ganska fort. Det första delmålet blev att gå ned i vikt till under 100 kilo och min startvikt var hela 128,3 kilo. Det jag har lärt av min viktresa är att delmål är oerhört viktigt. Delmålen ska också vara realistiska. Att sätta upp ett mål att man ska gå ned 50 kilo, pang och boom. Det fungerar inte! Motivationen kommer försvinna för ett sådant avlägset mål. Sätt istället upp realistiska delmål och belöna dig själv vid uppnådda delmål, t ex köp något som du verkligen trånat efter.

Min totala viktminskning blev makalösa 46,2 kilo och målet var 43,3 kilo. Med andra ord gick jag ned nästan ytterligare tre kilo. Det är egentligen bara att tacka och ta emot, men nu är det stopp. Nu ska jag inte gå ned ett kilo till. Nu är jag som det så fint heter ”normalviktig”. Tycker inte alls om ordet ”normalviktig”, men i alla fall.

Det som jag har presterat är jag så sjukt stolt över, som ni kanske förstår. En viktminskning på 46 kilo är ingenting som man skojar bort. Det är viktigt att vara stolt över en viktminskning och det gäller alla, oavsett om man har gått ned 5 kilo eller 46 kilo. Du har helt enkelt åstadkommit något, du är bäst!

Mitt framgångsrecept för min makalösa viktminskning är löpning 4 gånger i veckan, styrketräning 1-2 gånger i veckan och balanserad kost. Tänk på, börja aldrig med för hög träningsdos för då kan du lätt skada dig. Jag har hela tiden ökat min träning successivt och det har hållit mig näst intill skadefri. Det är också viktigt att vara målinriktad, fokuserad och envis. Det finns inga genvägar bara hårt arbete.

Nu är min viktresa slut och min löparresa får nu fullt fokus. Löparresan har pågått parallellt med viktresan, men nu kan jag inrikta mig på att bli en så bra löpare som möjligt. Jag har en oerhört tävlingsinriktad person, men jag har realistiska mål även med min löpning. Någon elitlöpare blir det aldrig av mig men jag kan bli en hyfsad löpare. Jag tävlar inte mot någon annan än mig själv, det handlar inte om placeringar utan att hela tiden utmana mig själv och sätta upp realistiska, t ex sluttider för ett tävlingslopp.